Kalorienbedarf-Rechner: Grundumsatz und Tagesbedarf berechnen
Gib Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und deinen Alltag ein. Der Rechner zeigt deinen Grundumsatz, deinen täglichen Gesamtbedarf und einen Zielwert für dein Vorhaben.
Unsere Inhalte ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei Vorerkrankungen, Beschwerden oder in der Schwangerschaft sprich vor einem neuen Training oder einer Ernährungsumstellung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Kalorienverbrauch beim Training
Wähle eine Trainingsart und die Dauer. Der Rechner nutzt dein Gewicht aus dem Formular oben.
Grundumsatz berechnen
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe für Atmung, Herzschlag, Körpertemperatur und Stoffwechsel braucht. Er macht bei den meisten Erwachsenen 60 bis 70 Prozent des Tagesbedarfs aus. Alles, was du dich bewegst, kommt über den PAL-Wert dazu.
Die Mifflin-St-Jeor-Formel rechnet mit vier Angaben:
- Frauen: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter − 161
- Männer: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5
Beispiel: Eine 35-jährige Frau mit 170 cm und 70 kg kommt auf 700 + 1.062,5 − 175 − 161 = 1.427 Kilokalorien. Ein 35-jähriger Mann mit 180 cm und 80 kg kommt auf 800 + 1.125 − 175 + 5 = 1.755 Kilokalorien.
Wer viel Muskelmasse hat, liegt meist über dem Formelwert, weil Muskeln auch in Ruhe mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe. Mit dem Alter sinkt der Grundumsatz, vor allem weil die Muskelmasse abnimmt. Krafttraining bremst diesen Rückgang.
Grundumsatz und Kalorienbedarf nach Alter
Die Tabellen zeigen den Grundumsatz und den Tagesbedarf ohne zusätzlichen Sport für eine Frau mit 165 cm und 65 kg und einen Mann mit 178 cm und 80 kg. Die Werte sind auf 10 Kilokalorien gerundet. Weichen Größe oder Gewicht ab, rechne deinen Wert oben im Rechner aus.
Kalorienbedarf Frau
| Alter | Grundumsatz | PAL 1,45 (Büro) | PAL 1,65 (teils stehend) | PAL 1,85 (stehender Beruf) |
|---|---|---|---|---|
| 20 Jahre | 1.420 kcal | 2.060 kcal | 2.340 kcal | 2.630 kcal |
| 30 Jahre | 1.370 kcal | 1.990 kcal | 2.260 kcal | 2.530 kcal |
| 40 Jahre | 1.320 kcal | 1.910 kcal | 2.180 kcal | 2.440 kcal |
| 50 Jahre | 1.270 kcal | 1.840 kcal | 2.100 kcal | 2.350 kcal |
| 60 Jahre | 1.220 kcal | 1.770 kcal | 2.010 kcal | 2.260 kcal |
| 70 Jahre | 1.170 kcal | 1.700 kcal | 1.930 kcal | 2.160 kcal |
Kalorienbedarf Mann
| Alter | Grundumsatz | PAL 1,45 (Büro) | PAL 1,65 (teils stehend) | PAL 1,85 (stehender Beruf) |
|---|---|---|---|---|
| 20 Jahre | 1.820 kcal | 2.640 kcal | 3.000 kcal | 3.360 kcal |
| 30 Jahre | 1.770 kcal | 2.560 kcal | 2.920 kcal | 3.270 kcal |
| 40 Jahre | 1.720 kcal | 2.490 kcal | 2.830 kcal | 3.180 kcal |
| 50 Jahre | 1.670 kcal | 2.420 kcal | 2.750 kcal | 3.080 kcal |
| 60 Jahre | 1.620 kcal | 2.350 kcal | 2.670 kcal | 2.990 kcal |
| 70 Jahre | 1.570 kcal | 2.270 kcal | 2.590 kcal | 2.900 kcal |
Trainierst du 4- bis 5-mal pro Woche, steigt der PAL-Wert um etwa 0,3. Für die Frau mit 40 Jahren und Bürojob sind das rund 400 Kilokalorien mehr am Tag, für den Mann rund 520. Wie viel eine einzelne Einheit verbraucht, zeigt der Trainingsrechner oben. Wie du aus dem Bedarf ein sinnvolles Defizit ableitest, steht im Beitrag zum Kaloriendefizit.
Wie wir rechnen
Den Grundumsatz schätzen wir mit der Mifflin-St-Jeor-Formel: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren, dazu + 5 bei Männern und − 161 bei Frauen. Zum Vergleich zeigen wir den Wert nach der älteren Harris-Benedict-Formel.
Den Gesamtbedarf erhältst du, wenn du den Grundumsatz mit deinem PAL-Wert multiplizierst. Die Stufen im Formular folgen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Für 4 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche mit 30 bis 60 Minuten kommen 0,3 dazu.
Für das Ziel ziehen wir zum Abnehmen 400 Kilokalorien ab, höchstens bis zum Grundumsatz. Für den Muskelaufbau rechnen wir 300 Kilokalorien dazu.
Den Trainingsverbrauch berechnen wir als MET-Wert × Körpergewicht in kg × Dauer in Stunden. Die MET-Werte stammen aus dem Compendium of Physical Activities. Die Formeln gelten für gesunde Erwachsene, nicht für Schwangere, Stillende und Kinder.
Nächste Schritte
Kaloriendefizit
Wie groß es sein sollte und wie du es im Alltag hältst.
Fitnessgeräte für zuhause
Welche Geräte du für Kraft und Ausdauer brauchst.
Muskelaufbau zuhause
Trainingsplan, Ernährung und Erholung ohne Studio.
Häufige Fragen
Wie hoch ist der Grundumsatz einer Frau und eines Mannes?
Für eine 40-jährige Frau mit 165 cm und 65 kg ergibt die Mifflin-St-Jeor-Formel rund 1.320 Kilokalorien, für einen 40-jährigen Mann mit 178 cm und 80 kg rund 1.720 Kilokalorien. Mit jedem Lebensjahrzehnt sinkt der Wert bei gleichem Gewicht um etwa 50 Kilokalorien.
Wie genau ist der berechnete Kalorienbedarf?
Die Formeln liefern Schätzwerte für den Durchschnitt. Der tatsächliche Bedarf kann um einige hundert Kilokalorien abweichen, etwa wegen Muskelmasse, Erbanlagen oder Schlaf. Nutze das Ergebnis als Startwert und passe ihn an, wenn sich dein Gewicht über zwei bis drei Wochen anders entwickelt als geplant.
Wie viele Kalorien verbrennt man am Tag ohne Bewegung?
Ohne jede Bewegung verbraucht der Körper etwa seinen Grundumsatz. Bei Erwachsenen liegt er je nach Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht meist zwischen 1.200 und 2.000 Kilokalorien. Den genauen Schätzwert für dich zeigt der Rechner.
Sind 1.500 Kalorien am Tag zu wenig?
Das hängt von Größe, Gewicht, Alter und Aktivität ab. Für viele Erwachsene liegen 1.500 Kilokalorien unter dem Gesamtbedarf und führen zu einem Defizit. Liegt der Wert unter deinem Grundumsatz, solltest du das nicht ohne ärztliche Begleitung über längere Zeit tun.
Was ist der Unterschied zwischen Mifflin-St Jeor und Harris-Benedict?
Beide schätzen den Grundumsatz aus Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht. Die Harris-Benedict-Formel stammt von 1918, die Mifflin-St-Jeor-Formel von 1990. Vergleichsstudien zeigen für die neuere Formel bei Erwachsenen meist eine bessere Übereinstimmung mit gemessenen Werten, deshalb rechnen wir mit ihr und zeigen Harris-Benedict zum Vergleich.
Muss ich die Kalorien aus dem Training zusätzlich essen?
Wenn du im Rechner einen PAL-Zuschlag für regelmäßigen Sport gewählt hast, ist das Training im Gesamtbedarf bereits enthalten. Rechne die Trainingskalorien dann nicht noch einmal dazu, sonst zählst du sie doppelt.
Dieser Text wurde mit KI-Unterstützung erstellt und redaktionell geprüft. Verantwortlich: Adlan Khatsuev.