Faszienrolle: 15 Übungen für Rücken, Beine, Hüfte und Nacken

Mit einer Faszienrolle massierst du Muskeln und Bindegewebe mit deinem eigenen Körpergewicht. Die 15 Übungen unten sind nach Körperteilen sortiert, du kannst also gezielt Rücken, Beine oder Hüfte bearbeiten. Studien zeigen, dass das Rollen kurzfristig die Beweglichkeit verbessern und das Gefühl von Muskelkater etwas lindern kann. Die Effekte sind eher klein, für viele fühlt sich das Rollen nach dem Training aber angenehm an.

So rollst du richtig

• Langsam rollen, etwa zwei bis drei Zentimeter pro Sekunde
• 30 bis 90 Sekunden pro Muskelgruppe und Seite
• Ruhig weiteratmen, der Druck darf unangenehm sein, aber nicht stechend
• Nicht über Knochen, Gelenke, die Lendenwirbelsäule oder die Vorderseite des Halses rollen
• Den Druck steuerst du über die Arme und das freie Bein: mehr Abstützen heißt weniger Druck

Rücken

1. Oberer Rücken

Leg dich mit dem oberen Rücken auf die Rolle, die Hände stützen den Kopf. Heb das Gesäß an und roll zwischen den Schulterblättern auf und ab, vom unteren Ende der Schulterblätter bis zum Schulteransatz. Schieb das Becken dabei nur so weit nach vorn, dass die Rolle nicht unter die unteren Rippen rutscht.

2. Seitlicher Rücken

Leg dich auf die Seite, die Rolle liegt unter der Achsel, der untere Arm ist nach oben ausgestreckt. Roll in kleinen Bewegungen von der Achsel bis knapp oberhalb der unteren Rippen. Der breite Rückenmuskel ist bei vielen nach Klimmzügen oder Ruderübungen fest.

3. Rücken an der Wand

Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Rolle zwischen Wand und oberem Rücken. Geh leicht in die Knie und wieder hoch, damit die Rolle zwischen den Schulterblättern auf und ab wandert. Diese Variante drückt weniger als am Boden und eignet sich für den Einstieg.

Den unteren Rücken rollst du nicht direkt aus. Bei Verspannungen dort helfen die Übungen für Gesäß und Hüfte weiter unten, weil diese Muskeln am Becken ansetzen und den unteren Rücken mitziehen.

Nacken und Arme

4. Nacken

Leg dich auf den Rücken, die Rolle liegt quer unter dem Nacken direkt unter dem Hinterkopf. Dreh den Kopf langsam nach links und rechts, zehn Wiederholungen pro Seite. Drück den Kopf nicht aktiv in die Rolle, das Gewicht des Kopfes reicht.

5. Unterarme

Leg einen Unterarm mit der Innenseite nach unten auf die Rolle, die Rolle liegt auf einem Tisch oder auf dem Boden. Drück mit der anderen Hand leicht auf und roll vom Handgelenk bis kurz vor den Ellbogen. Hilfreich nach Klimmzügen, Kettlebell-Training oder langer Arbeit an Maus und Tastatur.

Hüfte und Gesäß

6. Gesäß

Setz dich auf die Rolle und leg einen Knöchel auf das andere Knie. Neig dich leicht zur Seite des angewinkelten Beins und roll in kleinen Bewegungen über die Gesäßmuskeln.

7. Hüftbeuger

Leg dich auf den Bauch, die Rolle liegt knapp unterhalb des vorderen Hüftknochens unter einem Bein. Das andere Bein ist seitlich angewinkelt, die Unterarme stützen. Roll nur wenige Zentimeter vor und zurück. Wer viel sitzt, spürt hier oft deutlich Druck.

8. Hüfte seitlich

Leg dich seitlich auf die Rolle, sie liegt unter der Hüfte knapp unter dem Beckenknochen. Stütz dich mit dem Unterarm und dem oberen Bein ab und roll kleine Strecken nach vorn und hinten.

Beine

9. Oberschenkelvorderseite

Leg dich auf den Bauch und stütz dich auf die Unterarme. Die Rolle liegt unter den Oberschenkeln, roll von der Hüfte bis kurz über das Knie. Mehr Druck entsteht, wenn du nur ein Bein auflegst.

10. Oberschenkelrückseite

Setz dich auf den Boden, die Rolle liegt unter den Oberschenkeln, die Hände stützen hinter dem Körper. Heb das Gesäß an und roll vom Gesäß bis kurz über die Kniekehle.

11. Oberschenkelaußenseite

Leg dich seitlich auf die Rolle und stütz dich mit dem Unterarm und dem oberen Bein ab. Roll zwischen Hüfte und Knie. Diese Stelle ist bei vielen sehr empfindlich, beginn deshalb mit wenig Druck und stell das obere Bein vor dem unteren auf.

12. Oberschenkelinnenseite

Leg dich auf den Bauch, ein Bein ist seitlich angewinkelt. Die Rolle liegt längs zum Körper unter der Innenseite dieses Oberschenkels. Roll vom Knie Richtung Leiste und zurück, die Leiste selbst lässt du aus.

13. Waden

Setz dich auf den Boden, die Rolle liegt unter den Waden. Heb das Gesäß an und roll von der Ferse bis kurz unter die Kniekehle. Mehr Druck entsteht, wenn du ein Bein auf das andere legst. Dreh das Bein leicht nach innen und außen, um die Seiten der Wade zu erreichen.

14. Schienbeinmuskel

Geh in den Vierfüßlerstand, die Rolle liegt unter einem Unterschenkel. Dreh das Bein leicht nach innen, damit die Rolle auf dem Muskel neben dem Schienbein liegt und nicht auf dem Knochen. Roll vom Knöchel bis kurz unter das Knie. Läufer spüren diese Stelle oft nach langen Einheiten.

15. Fußsohle

Stell dich hin und halt dich an einer Wand oder Stuhllehne fest. Stell einen Fuß auf die Rolle und roll langsam von der Ferse bis zu den Zehenballen. Mit einem Massageball erreichst du die Fußsohle genauer als mit der großen Rolle.

10-Minuten-Routine nach dem Training

1. Waden: 1 Minute pro Seite
2. Oberschenkelrückseite: 1 Minute
3. Oberschenkelvorderseite: 1 Minute
4. Gesäß: 1 Minute pro Seite
5. Seitlicher Rücken: 1 Minute pro Seite
6. Oberer Rücken: 2 Minuten

Nach Lauf- oder Radtraining kannst du die Rücken-Übungen durch Hüftbeuger und Schienbeinmuskel ersetzen. Vor dem Training reicht kurzes Rollen von ein bis zwei Muskelgruppen als Teil des Aufwärmens, danach folgen die eigentlichen Aufwärmübungen.

Wann du nicht rollen solltest

• Bei frischen Verletzungen, Prellungen, Zerrungen und Entzündungen
• Auf offenen Wunden, Blutergüssen oder frischen Narben
• An den Beinen bei Krampfadern, Thrombose oder einem Verdacht darauf
• Bei Blutgerinnungsstörungen, der Einnahme blutverdünnender Medikamente oder Osteoporose nur nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt
• Wenn Schmerzen nach dem Rollen stärker werden statt nachzulassen

Welche Rolle passt?

Für den Einstieg eignet sich eine mittelharte Rolle wie die Blackroll Standard*. Für Fußsohle, Nacken und Gesäß sind kleine Massagebälle praktischer, weil sie gezielter drücken. Eine weiche Matte macht die Übungen bequemer. Rollen und Bälle in verschiedenen Härten findest du im Shop unter Regeneration, Matten unter Matten. Welche Rolle für wen passt, steht in der Kaufberatung Faszienrolle kaufen.