Brauchst du Proteinpulver und welches passt zu dir?

Brauchst du überhaupt Proteinpulver?

Meist nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für gesunde Erwachsene bis 65 Jahre 0,8 g Protein je Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei 70 kg sind das 56 g. Wer regelmäßig trainiert, braucht etwas mehr. Auch das lässt sich laut Verbraucherzentrale in der Regel über normale Mahlzeiten decken. Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte liefern Protein. 250 g Magerquark enthalten rund 30 g und damit etwa so viel wie eine Portion Pulver.

Pulver ist eine bequeme Ergänzung, wenn nach dem Training keine Mahlzeit bereitsteht oder du unterwegs bist. Wie viel Energie du insgesamt brauchst, zeigt der Kalorienbedarf-Rechner.

Suchst du einen Proteinpulver-Test, findest du ihn hier nicht. Wir haben kein Pulver selbst geprüft, die Seite vergleicht Herstellerangaben.

Whey oder pflanzlich?

Art	Grundlage	Darauf achten
Whey Protein	Molke aus Milch, als Konzentrat oder Isolat	enthält Milch, oft Soja-Lecithin
Pflanzliches Protein	meist Erbse und Soja, teils Sonnenblume oder Kürbiskern	oft Soja, teils längere Zutatenliste
Neutrale Sorte	ohne Aroma	meist ohne Süßungsmittel, wenig Eigengeschmack
Sorte mit Geschmack	mit Aroma	meist mit Süßungsmitteln

Meidest du Milch, nimm ein pflanzliches Pulver. Meidest du Süßungsmittel, nimm eine neutrale Sorte und rühr sie in Joghurt oder Porridge.

Kreatin kurz erklärt

Der Körper bildet Kreatin selbst, Fleisch und Fisch liefern laut Verbraucherzentrale rund 0,5 g je 100 g. Als Pulver ist Kreatin-Monohydrat verbreitet. 3 g Kreatin entsprechen rund 3,4 g Monohydrat. Die Verbraucherzentrale nennt 3 g Kreatin am Tag als Tageshöchstmenge für gesunde Erwachsene. Halte dich an die Tagesportion auf der Packung.

Was zu Protein und Kreatin gesagt werden darf

In der EU sind für Lebensmittel nur bestimmte Aussagen erlaubt. In der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 stehen unter anderem diese Angaben:

• Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.
• Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
• Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Die Angabe gilt für Erwachsene, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen.

Versprechen, die darüber hinausgehen, sind davon nicht gedeckt. Lies Werbetexte auf Packungen und in Shops deshalb kritisch.

Wer vorsichtig sein sollte

Bei Vorerkrankungen, besonders der Nieren, in der Schwangerschaft und in der Stillzeit sprichst du vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Kinder und Jugendliche nehmen Kreatin nur auf ärztliche Empfehlung. Halte dich an die Verzehrmenge auf der Packung.

Unsere Auswahlregel

Aufgenommen haben wir etablierte Marken mit klarer Zutatenliste und Dosierangabe. Listings mit Wirkversprechen im Titel haben wir aussortiert. Bei Kreatin zählt reines Monohydrat mit 3 g Kreatin je Tagesportion. Die Werte stammen vom Hersteller, eine Reihenfolge gibt es nicht. Wie du zuhause trainierst, steht im Artikel Muskelaufbau zuhause.